ការកសាងទម្លាប់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពគឺជាមធ្យោបាយដ៏មានឥទ្ធិពលមួយដើម្បីកែលម្អទិដ្ឋភាពផ្សេងៗនៃជីវិតរបស់អ្នក។ នេះជាការណែនាំលម្អិតអំពីវិទ្យាសាស្ត្រនៅពីក្រោយការបង្កើតទម្លាប់ និងគន្លឹះជាក់ស្តែងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍ និងរក្សាទម្លាប់វិជ្ជមាន៖
វិទ្យាសាស្រ្តនៅពីក្រោយការបង្កើតទម្លាប់

1. Cue-Routine-Reward Loop: យោងតាមសៀវភៅ "The Power of Habit" របស់ Charles Duhigg ទម្លាប់ត្រូវបានបង្កើតឡើងតាមរយៈរង្វិលជុំដែលរួមមានការរំញោច (trigger) ទម្លាប់ (អាកប្បកិរិយា) និងរង្វាន់ (អត្ថប្រយោជន៍)។ ការយល់ដឹងអំពីរង្វិលជុំនេះអាចជួយអ្នកបង្កើតទម្លាប់ថ្មី។
2. Neuroplasticity: ខួរក្បាលរបស់យើងមានសមត្ថភាពផ្លាស់ប្តូរ និងបង្កើតទំនាក់ទំនងសរសៃប្រសាទថ្មី។ អាកប្បកិរិយាដដែលៗពង្រឹងទំនាក់ទំនងទាំងនេះ ធ្វើឱ្យទម្លាប់កាន់តែស្វ័យប្រវត្តិតាមពេលវេលា។
3. ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា និងអនុវត្តន៍ដដែលៗ៖ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាវាត្រូវចំណាយពេលជាមធ្យម 66 ថ្ងៃដើម្បីបង្កើតទម្លាប់ថ្មី។ ភាពជាប់លាប់ និងអនុវត្តន៍ដដែលៗ គឺជាគន្លឹះក្នុងការបញ្ចូលទម្លាប់ទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

គន្លឹះអនុវត្តសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍទម្លាប់វិជ្ជមាន
1. ចាប់ផ្តើមតូច៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយទម្លាប់តូចមួយដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកចង់ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ ចូរចាប់ផ្តើមដោយការដើរ 5 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
2. កំណត់អត្តសញ្ញាណការរំញោច ៖ ស្វែងរកការរំញោច ដែលអាចបង្កឱ្យមានទម្លាប់ថ្មីរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកចង់ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន ចូរមុនពេលអាហារជាការរំលឹកឱ្យផឹកទឹកមួយកែវ។
3. កំណត់គោលដៅច្បាស់លាស់៖ កំណត់គោលដៅជាក់លាក់ ដែលអាចវាស់វែងបាន សម្រេចបាន ពាក់ព័ន្ធ និងពេលវេលាកំណត់ (SMART)។ ជំនួសឱ្យការនិយាយថា "ខ្ញុំចង់អានបន្ថែម" កំណត់គោលដៅដូចជា "ខ្ញុំនឹងអាន 20 នាទីមុនពេលចូលគេងរៀងរាល់យប់" ។
4. ប្រើការពង្រឹងវិជ្ជមាន៖ ផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់របស់អ្នក។ នេះអាចជាការ សម្រាក ឬគ្រាន់តែទទួលស្គាល់និងរីករាយវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។
5. តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក៖ រក្សាទម្លាប់តាមដាន ឬទិនានុប្បវត្តិ ដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។ ការមើលឃើញភាពជាប់លាប់របស់អ្នកអាចជាការលើកទឹកចិត្ត និងជួយឱ្យអ្នកបន្តដំណើរទៅមុខទៀត។

6. ធ្វើឱ្យវារីករាយ៖ ស្វែងរកវិធីដើម្បីធ្វើឱ្យទម្លាប់រីករាយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ហាត់ប្រាណ ចូរជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលអ្នកចូលចិត្ត ដូចជាការរាំ ឬលេងកីឡាជាដើម។
7. បង្កើតបរិយាកាសគាំទ្រ៖ រៀបចំបរិយាកាសរបស់អ្នកដើម្បីគាំទ្រទម្លាប់របស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ រក្សាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ
8. អត់ធ្មត់ និងតស៊ូ៖ យល់ថាការបង្កើតទម្លាប់ថ្មីត្រូវការពេលវេលា និងការប្រឹងប្រែង។ អត់ធ្មត់នឹងខ្លួនឯង ហើយតស៊ូ ទោះបីអ្នកខកខានមួយថ្ងៃក៏ដោយ។
9. ផ្គូផ្គងនឹងទម្លាប់ដែលមានស្រាប់៖ ភ្ជាប់ទម្លាប់ថ្មីរបស់អ្នកទៅនឹងទម្លាប់ដែលមានស្រាប់។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើសមាធិ ចូរធ្វើវាភ្លាមៗបន្ទាប់ពីដុសធ្មេញរបស់អ្នកនៅពេលព្រឹក។

10. ស្វែងរកការទទួលខុសត្រូវ៖ ចែករំលែកគោលដៅរបស់អ្នកជាមួយមិត្តភ័ក្តិ ឬចូលរួមក្រុមដែលមានគោលបំណងស្រដៀងគ្នា។ គណនេយ្យភាពអាចផ្តល់នូវការលើកទឹកចិត្ត និងការគាំទ្រ។
តាមរយៈការយល់ដឹងអំពីវិទ្យាសាស្ត្រនៅពីក្រោយទម្លាប់ និងការអនុវត្តគន្លឹះជាក់ស្តែងទាំងនេះ អ្នកអាចអភិវឌ្ឍ និងរក្សាទម្លាប់វិជ្ជមានដែលរួមចំណែកដល់ការលូតលាស់ និងសុខុមាលភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ តើអ្នកគិតចង់ចាប់ផ្តើមទម្លាប់មួយណា?